Sportvoeding voor wielertoeristen zonder bullshit: de feiten en fabels volgens Sanas

Eten, drinken, trappen. In theorie is wielrennen simpel. In de praktijk staat de gemiddelde wielertoerist op zondagochtend toch vaak met menig vragen aan het aanrecht: hoeveel poeder moet er in die bidon? Is een banaan genoeg? Hoe zit het met zouten? Hoeveel gels zijn sociaal aanvaardbaar voor een rit van honderd kilometer? En waarom voelt mijn maag soms als een knetterende protput?

Sportvoeding is de voorbije jaren professioneler geworden. Waar vroeger een banaan, een koffiekoek, wat druivensuiker en een cola wonderen moesten doen, spreken we vandaag over glucose-fructoseverhoudingen, elektrolyten, isotone dranken, cafeïnegels, “train the gut” en 90 tot zelfs 120 gram koolhydraten per uur. Dat klinkt complex en intimiderend maar het is echt wel de moeite om je in te verdiepen als je als fietser stappen wil zetten.

Sportvoeding is geen luxeprobleem. Wie langer, harder of aangenamer wil fietsen, moet begrijpen hoe brandstof en je lichaam werken. Niet om plots als Tadej Pogacar de Cipressa op te vliegen, wel om minder snel leeg te lopen, minder maagproblemen te krijgen en na drie uur niet thuis te komen als een menselijk vod. Net zoals fietspositie en de juiste training, is eten en drinken één van de bouwstenen van performant en plezierig fietsen.

In onze podcast gingen we daarover in gesprek met Nathan Denutte en Nathan Verboomen van Sanas, een Belgisch sportvoedingsmerk dat al meer dan veertig jaar bestaat en de laatste jaren sterker inzet op duursport. Wat werkt écht voor wielertoeristen en wat is marketingbullshit? Dat is wat we wilden weten. Het gesprek leverde geen magische wonderformule op – jammer voor wie hoopte op “één gel en ge zijt Mathieu” – maar wel een helder uitgangspunt: goede sportvoeding draait niet om zoveel mogelijk nemen, maar om weten wat je neemt, wanneer je het neemt en waarom je het neemt.

“Goede sportvoeding draait niet om zoveel mogelijk nemen, maar om weten wat je neemt, wanneer je het neemt en waarom je het neemt.”

Alle tips en tricks van onze Sanasvrienden kan je consumeren in onze podcastaflevering:

Wie of wat is Sanas?

Sanas is zoals gezegd een sportvoedingsmerk, één van de langst producerende merken in België. Ze bestaan al meer dan 40 jaar. Alles wordt ontwikkeld en geproduceerd in ons Belgenlandje. En dat in het West-Vlaamse Harelbeke. Het feit dat ze de volledige controle over het productieproces hebben is één van hun grootste troeven. Van de aankoop van je grondstoffen tot het opplakken van het label en het verzenden naar je B2B verkooppunten en je eindklanten. Zo kan ook jij met een gerust hart de dingen van Sanas in je lichaam steken. Iets om fier op te zijn dus!

Waar de eerste twintig jaar de focus voornamelijk lag op eiwitten voor de krachtsector zijn ze daarna langzaamaan meer overgeschakeld op duursport. Enter gels, powerbars en sportdrank. Net zoals ons hebben de Sanas mensen een hart voor koers. Zo is Sanas onder andere partner van Lotto Intermarché en menselijke tank Ward Lemmelijn.

Het uitgangspunt van Sanas is: alles zo simpel mogelijk te houden, sportvoeding zonder bullshit. Alle bestanddelen die niets bijbrengen, moeten eruit. Het moet werken! Zo kiest Sanas bewust om geen citroenzuur te gebruiken in hun sportdrank, iets dat vele andere merken wel doen om de smaak te bevorderen én de houdbaarheid te verlengen. Maar citroenzuur brengt jou als sporter niets bij, integendeel zelfs. Citroen maakt je product veel zuurder. Onze maag is al zuur. Wanneer we gaan sporten, gaan onze spieren en bloed verzuren. Je creëert in je maag ook een nog zuurder klimaat. Dat is iets wat je ten alle tijde wilt vermijden.

“Citroenzuur brengt jou als sporter niets bij, integendeel zelfs.”

Alle duursporters zoals lopers, fietsers, triatleten vinden bij Sanas  met een compleet assortiment sportvoeding: van sportdrank en gels tot repen, gummies en supplementen. Vragen of onzeker over wat je moet bestellen? De Sanas crew staat je graag bij met gepast advies, ook zonder bullshit.

Bestel Sanasproducten met de code KLASSIEKERS15 en geniet van -15%

Nu, ze kunnen van alles beweren en vertellen maar uiteindelijk moet je het zelf testen om het te ervaren. En dat kan je doen met extra 15% korting op je Sanas bestelling. Surf naar sanas.be en gebruik de code KLASSIEKERS15 in de checkout om profijt te doen. Now go shine in every move!

“Alles staat en valt met twee pijlers: de duur en de intensiteit van je inspanning.”

De basis van sportvoeding: duur en intensiteit bepalen alles

Het belangrijkste inzicht van ons gesprek is misschien ook het meest logische: alles staat of valt met de duur en intensiteit van je inspanning.

Dat klinkt vanzelfsprekend , maar veel fouten ontstaan net omdat wielertoeristen die twee factoren niet genoeg meenemen. Een rustige rit van anderhalf uur is iets anders dan een gran fondo van zes uur. Een vlakke duurtraining is iets anders dan drie uur stoempen in de Vlaamse Ardennen. En een koffierit met twee terrassen is, sportief gezien, niet hetzelfde als een bloktraining aan omslagpunt.

Hoe langer en harder je fietst, hoe belangrijker voeding wordt

Voor korte, rustige ritten kan je lichaam veel opvangen met bestaande energievoorraden. Zodra de rit langer duurt of de intensiteit stijgt, wordt voeding bepalender. Je verbruikt meer koolhydraten, je zweet meer vocht uit en je maag krijgt het moeilijker om voeding te verwerken omdat er meer bloed naar je werkende spieren gaat.

Daarom bestaat er geen universeel antwoord op de vraag: “Hoeveel moet ik eten tijdens het fietsen?” Het juiste antwoord hangt af van:

• hoe lang je onderweg bent;
• hoe intensief je rijdt;
• hoe warm het is;
• hoeveel je zweet;
• hoe goed je maag getraind is;
• wat je vooraf gegeten en gedronken hebt;
• of je gewoon wil genieten of echt wil presteren.

Een goede sportvoedingsstrategie begint dus niet met een product. Ze begint met een plan.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens het fietsen

Wie tijdens het fietsen wil blijven presteren, heeft koolhydraten nodig. Dat was één van de duidelijkste boodschappen van Nathan Verboomen. Eiwitten zijn belangrijk voor herstel, maar koolhydraten zijn de brandstof van ons lichaam.

Vroeger waren veel sportproducten gebaseerd op glucose alleen. Vandaag combineren moderne sportvoedingsproducten vaak glucose en fructose, omdat het lichaam die via verschillende transportmechanismen kan opnemen. Daardoor kan je in totaal meer koolhydraten verwerken dan wanneer je alleen glucose inneemt.

Hoeveel koolhydraten per uur heb je nodig?

Voor recreatieve wielrenners is een goede basisrichtlijn:

Neem tijdens langere ritten ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.

Dat is geen heilige wet, maar een praktisch vertrekpunt. Voor veel wielertoeristen is 30 gram per uur al een grote verbetering tegenover wat ze nu doen: het eerste uur niets, het tweede uur ook niets, en het derde uur plots paniek-eten omdat ze de man met de hamer in hun nek voelen hijgen.

Wie langer of intensiever fietst, kan richting 60 gram per uur gaan. Geoefende sporters kunnen verder opbouwen naar 90 gram per uur of meer, maar dat vraagt training, gewenning en een maag die niet meteen in protest gaat.

Waarom 90 tot 120 gram koolhydraten per uur niet voor iedereen is

In profsport en triatlon wordt steeds vaker gesproken over 90, 120 of zelfs 150 gram koolhydraten per uur. Dat klinkt alsof meer altijd beter is. Maar daar zit nuance.

Volgens Nathan is er vandaag ook wat “pocherij” rond koolhydraatinname. Net zoals wielertoeristen soms vergelijken wie de lichtste fiets heeft, wordt er bij sportvoeding soms opgeschept over wie het meeste kan binnenkrijgen. Alleen heeft je maag wel degelijk een limiet.

Puur glucose opnemen heeft een plafond. Ga je daar ver boven, dan stijgt de kans op maag- en darmklachten. Daarom wordt gewerkt met glucose-fructoseverhoudingen. Een 2:1-verhouding kan voor veel sporters al veel betekenen. Wie richting 90 gram of meer wil, moet ook de fructose-opname trainen.

Het belangrijkste inzicht: je moet niet springen van 30 naar 120 gram per uur. Je bouwt op.

“Hoe harder je fietst, hoe moeilijker het wordt voor je maag om voeding te verwerken.”

Train the gut: je maag moet ook trainen

Een van de interessantste concepten uit het gesprek was “train the gut”. Je benen trainen is vanzelfsprekend. Je hartslagzones trainen ook. Maar je maag? Die wordt vaak vergeten tot ze halverwege een rit beslist dat het genoeg geweest is.

Nochtans wordt je spijsvertering tijdens het fietsen zwaar belast. Hoe harder je fietst, hoe meer bloed naar de spieren gaat en hoe minder beschikbaar blijft voor de maag en darmen. Daardoor wordt eten en drinken moeilijker verteerbaar naarmate de inspanning langer of intensiever wordt.

Hoe train je je maag?

Je maag trainen doe je niet door op de dag van je grote doel plots zes gels in je achterzak te steken en te hopen op het beste. Je doet het geleidelijk.

Een praktisch stappenplan:

Stap 1: begin met regelmaat

Leer eerst om consequent te eten en drinken. Bijvoorbeeld elke 30 minuten iets kleins. Niet wachten tot je honger hebt. Honger tijdens een lange rit is vaak al een signaal dat je te laat bent.

Stap 2: start met 30 gram koolhydraten per uur

Voor veel recreatieve fietsers is dit al een grote stap vooruit. Dat kan via een bidon isotone drank, een gel, een halve reep of een combinatie.

Stap 3: bouw op naar 45 à 60 gram per uur

Als 30 gram goed gaat, kan je verhogen. Niet elke rit moet perfect zijn. Gebruik trainingen om te testen.

Stap 4: experimenteer pas daarna met hogere innames

Wie richting 90 gram per uur wil, moet niet alleen meer eten, maar ook leren omgaan met andere verhoudingen tussen glucose en fructose.

Stap 5: test op intensiteit

Een voedingsplan dat werkt tijdens een rustige duurtraining werkt niet automatisch tijdens een zware rit. Een gel binnenkrijgen terwijl je op je adem trapt, that is another cook. Vraag maar aan iedereen die ooit geprobeerd heeft een verpakking open te scheuren op een klim met hartslag 180.

“Vaste voeding werkt trager. Daarom is ze vooral interessant in het begin van een lange rit.”

Vaste voeding of gels: wat neem je wanneer?

Een van de meest praktische tips uit het gesprek: begin bij lange ritten met vaste voeding en schakel later over op vloeibare, snellere voeding.

Waarom? Omdat vaste voeding langer nodig heeft om verteerd te worden. In het begin van een rit kan dat prima. Je intensiteit is vaak nog lager, je maag kan nog beter werken en vaste voeding helpt om het hongergevoel uit te stellen.

Maar naarmate de rit vordert, verandert dat. Je mond wordt droger, je speekselproductie daalt, je maag krijgt minder doorbloeding en een droge reep voelt plots als kattenbakvulling die al het vocht uit je mond zuigt. Dan worden gels handiger.

Praktische richtlijn voor lange fietsritten

Voor een rit van drie tot vijf uur kan je denken in fases:

Begin van de rit

Gebruik eerder vaste voeding:

• energiereep;
• nougatbar;
• banaan;
• lichte koolhydraatrijke snack;
• + isotone sportdrank erbij.

Midden van de rit

Combineer vaste en vloeibare voeding:

• isotone sportdrank;
• gel;
• reep;
• eventueel banaan of rijsttaartje bij lagere intensiteit.

Finale van de rit

Gebruik snelle en makkelijk opneembare voeding:

• gel;
• isotone sportdrank;
• vloeibare koolhydraten;
• eventueel cafeïne als daar een duidelijke reden voor is.

Het principe is simpel: hoe dichter bij de finale, hoe makkelijker verteerbaar je voeding moet zijn.

Zijn bananen, rijsttaartjes en koffiekoeken ook goed?

Niet alles moet uit een sportvoedingsverpakking komen. Een banaan kan prima werken. Nathan gaf als richtpunt dat ongeveer anderhalve banaan overeenkomt met 30 gram koolhydraten. Alleen is anderhalve banaan meenemen minder handig dan één gel. En als je meerdere gels wil vervangen, zit je plots met een halve fruitmand in je achterzak.

Rijsttaartjes, suikerwafels of andere snacks kunnen ook koolhydraten bevatten, maar daar komt nuance bij. Je kent de verhouding tussen glucose en fructose niet altijd. Plus, er zit ook vet in. En vet is tijdens zware inspanningen minder interessant, omdat het de maaglediging vertraagt en maag- of darmproblemen kan veroorzaken.

“Een croissant is lekker, maar niet ideaal als brandstof tijdens een zware inspanning.”

De croissant aan de koffiestop

Een croissant is lekker. Daar gaan we niet over strijden. Maar sportvoedingstechnisch is het geen ideale keuze tijdens een zware rit. Een croissant bevat veel vet. Dat is heerlijk op een terras, maar minder handig als je daarna nog twee uur stevig moet doorrijden.

De gouden nuance: tijdens rustige ritten mag plezier bestaan. Wie op zondag met vrienden fietst en een terrasstop doet, hoeft niet te leven als een monnik met een vermogensmeter. Maar wie wil presteren, moet beseffen dat wat lekker is niet altijd optimaal is.

Hydratatie: de grootste fout is vaak te weinig drinken

Veel wielertoeristen denken eerst aan eten. Gels, repen, koolhydraten. Maar volgens Nathan is de grootste fout bij recreatieve fietsers vaak niet te weinig eten, maar te weinig drinken.

Dat is belangrijk. Want een tekort aan koolhydraten is lastig: je valt stil, schakelt terug, gaat van stoempen naar overleven. Maar een tekort aan vocht kan ernstiger zijn. Bij uitdroging wordt je bloed stroperiger, wordt transport van zuurstof en voedingsstoffen moeilijker en kan je lichaam oververhit raken.

“Heel veel mensen denken: ik ga nu sporten, dus ik moet nu koolhydraten innemen. Maar dan ben je vaak al te laat.”

Hydratatie begint niet tijdens de rit

Veel fietsers denken: “Ik vertrek nu, dus ik moet nu drinken.” Maar volgens Nathan is dat vaak te laat. Een hydratatieplan begint voor de inspanning. Niet alleen op de ochtend zelf, maar ook de dag voordien.

Dat geldt zeker bij warm weer. Als je al met een vochttekort vertrekt, begin je met achterstand. En die achterstand krijg je tijdens het fietsen moeilijk volledig rechtgezet.

Hoe weet je of je genoeg drinkt?

Er zijn eenvoudige signalen:

• de kleur van je urine;
• de geur van je urine;
• je gewicht voor en na het sporten;
• hoofdpijn na een warme rit;
• uitzonderlijke vermoeidheid;
• extreem veel dorst achteraf.

Nathan gaf een eenvoudige test: weeg jezelf voor en na een training. Ben je een kilo lichter, dan is dat in hoofdzaak vochtverlies, geen vetverlies.

De 150%-regel na het sporten

Een interessante richtlijn uit het gesprek: drink na een inspanning niet alleen bij wat je verloren hebt, maar mik op ongeveer 150% van je vochtverlies. Je lichaam blijft na de rit nog zweten en afkoelen, zelfs na het douchen. Daarom volstaat het vaak niet om gewoon “het verschil” terug te drinken.

Voorbeeld: verlies je 1 liter vocht, dan kan 1,5 liter aanvullen nuttig zijn. Niet noodzakelijk in één keer als een dorstige kameel, maar verspreid over de periode na je inspanning.

Elektrolyten en zout: wanneer zijn ze nuttig?

Elektrolyten (zouten) zijn mineralen zoals natrium die helpen om vocht vast te houden en de vochtbalans te ondersteunen. Zeker bij warm weer, lange inspanningen of sporters die veel zweten, zijn elektrolyten noodzakelijk.

Nathan benadrukte dat elektrolyten vooral belangrijk worden bij omstandigheden waarin je veel vocht verliest. Denk aan:

• temperaturen boven 25 graden;
• lange ritten;
• indoortraining;
• hevige zweters;
• intensieve inspanningen;
• ritten waarbij je achteraf veel gewicht verliest.

Moet je altijd extra zout nemen?

Nee. Meer is niet automatisch beter. Ook hier geldt: kijk naar context. In de winter zweet je minder dan tijdens een hete zomerrit. Wie weinig zweet, heeft minder extra natrium nodig dan iemand die al na tien trappen met okselvijvers zit.

Een slim systeem is vertrekken van een basisinname en bij warm weer of veel zweetverlies extra elektrolyten toevoegen.

Isotone, hypotone en hypertone drank: wat is het verschil?

Sportdranken worden vaak ingedeeld als hypotoon, isotoon of hypertoon. Dat klinkt alsof je een cursus biochemie nodig hebt, maar het basisidee is eenvoudig.

“Een isotone drank blijft voor veel recreatieve fietsers het beste basisproduct.”

Isotone drank

Een isotone drank is bedoeld om vocht en koolhydraten tegelijk op te nemen. Voor wielrenners is dit dé basisdrank, omdat je zowel vocht, koolhydraten als elektrolyten binnenkrijgt.

Hypotone drank

Een hypotone drank bevat relatief weinig koolhydraten en is vooral gericht op vochtopname. Dit type drank is interessant wanneer hydratatie belangrijker is dan energieaanvoer.

Hypertone drank

Een hypertone drank bevat veel koolhydraten of suikers in verhouding tot het vocht. Denk aan frisdrank of heel zoete energiedranken. Die kunnen veel energie bevatten, maar zijn niet ideaal als standaard sportdrank omdat ze minder gericht zijn op vlotte vochtopname. Denk aan de mierzoete AA-Drinks of Extrans die je in tal van sportcafetaria’s in Vlaanderen vindt.

De praktische conclusie uit het gesprek: voor de meeste recreatieve wielrenners is isotone drank de beste basis. Het is vaak het goedkoopste én meest veelzijdige sportvoedingsproduct: vocht, koolhydraten en elektrolyten in één. Allee, hop voeg toe aan je Sanas winkelmandje!

Sportdrank versus water: wanneer heb je meer nodig dan water?

Water is prima voor korte, rustige inspanningen. Maar bij langere ritten schiet alleen water vaak tekort. Je verliest niet alleen vocht, maar ook zouten. En je verbruikt koolhydraten.

Wie drie uur stevig fietst op alleen water, kan onderweg misschien nog denken dat het goed gaat. Tot het lichaam nadien de rekening presenteert in de vorm van honger, dorst, hoofdpijn en een ongelofelijke drang naar alles wat in de frigo ligt.

Sportdrank is dus geen magisch drankje. Het is vooral praktisch. Je combineert drie functies:

1. vocht aanvullen;
2. koolhydraten aanvoeren;
3. elektrolyten ondersteunen.

Waarom krijgen mensen maagproblemen van gels?

Veel fietsers zeggen: “Ik kan niet tegen gels.” Soms klopt dat. Maar vaak ligt het probleem niet bij gels op zich, wel bij timing, hoeveelheid, samenstelling of gewenning.

Mogelijke oorzaken:

• te veel koolhydraten ineens;
• te veel glucose zonder fructosebalans;
• te laat beginnen eten;
• onvoldoende drinken bij geconcentreerde voeding;
• te hoge intensiteit;
• niet-getrainde maag;
• producten met ingrediënten die je persoonlijk minder goed verdraagt;
• vetrijke of vezelrijke voeding te dicht bij zware inspanning.

Vaak gaat het om een combinatie van één van bovenstaande.

De fout van alles ineens nemen

Een klassiek scenario: iemand eet twee uur niets, voelt plots de hongerklop naderen, neemt snel twee gels en krijgt maagproblemen. Dat is niet vreemd. Je lichaam krijgt ineens veel te verwerken op een moment dat de maagdoorbloeding al onder druk staat.

De betere aanpak: kleinere hoeveelheden, regelmatiger verdeeld.

Krampen: ligt het altijd aan magnesium?

Krampen zijn complex. In de volksmond wordt vaak meteen naar magnesium gewezen. Maar in de praktijk kunnen krampen verschillende oorzaken hebben: vermoeidheid, intensiteit, spierbelasting, vochtverlies, elektrolytenbalans, hitte en trainingsstatus.

De belangrijke nuance: krampen oplossen is zelden zo simpel als “pak magnesium en klaar”. Wie vaak krampen krijgt, moet breder kijken:

• drink je genoeg?
• verlies je veel zout?
• ben je voldoende getraind voor de intensiteit?
• eet je gelijkmatig genoeg?
• bouw je inspanningen goed op?
• herstel je voldoende?

Supplementen kunnen helpen in specifieke gevallen, maar ze vervangen geen goed basisplan.

Cafeïne tijdens het fietsen: nuttig, maar niet altijd nodig

Cafeïne kwam in het gesprek naar voren als een interessant maar vaak verkeerd begrepen hulpmiddel. Veel recreanten zien profs cafeïnegels nemen en denken dat het standaard bij elke rit hoort. Maar dat is niet zo.

Cafeïne kan helpen voor alertheid, focus en mogelijk ook bij de verwerking van koolhydraten. Maar het effect is persoonsgebonden. Sommige mensen voelen veel bij één koffie. Anderen kunnen tien tassen drinken en daarna slapen alsof ze net een bergrit hebben gewonnen.

Wanneer is cafeïne nuttig?

Cafeïne kan zinvol zijn:

• bij lange inspanningen;
• in de finale van een wedstrijd of zware rit;
• wanneer mentale alertheid belangrijk wordt;
• bij vermoeidheid;
• bij technische situaties zoals afdalingen na een zware beklimming.

Een interessante nuance uit het gesprek: veel mensen nemen cafeïne vóór een klim, maar bovenop de klim volgt vaak nog een afdaling. Net dan is alertheid cruciaal. Cafeïne strategisch later nemen kan dus soms slimmer zijn dan ze te vroeg te gebruiken.

Heeft een recreant cafeïnegels nodig voor 100 kilometer vlak?

Meestal niet. Voor een gewone zondagsrit is cafeïne geen must. Het kan helpen, maar eerst moeten de basiszaken kloppen: voldoende drinken, regelmatig koolhydraten nemen en niet vertrekken op een halve tank.

Wat eet je vóór een lange fietsrit?

Voor de rit draait voeding om twee dingen: genoeg energie beschikbaar hebben en je maag niet saboteren nog voor je vertrekt.

Een ontbijt met trage koolhydraten kan prima zijn als er genoeg tijd zit tussen eten en inspanning. Denk aan:

• granola;
• havermout;
• volkoren brood met confituur of honing;
• yoghurt of skyr;
• fruit;
• voldoende vocht.

Vezelrijke voeding kan bij rustige ritten oké zijn, maar wordt riskanter wanneer je snel na het eten intensief gaat sporten. Dan kies je beter voor lichter verteerbare koolhydraten.

Drink voldoende voor vertrek

Omdat je ’s nachts vocht verliest, start je ochtend vaak al licht gedehydrateerd. Drink dus niet alleen tijdens de rit, maar ook ervoor. Zeker bij warm weer of lange ritten.

Wat neem je mee voor een rit van 100 kilometer?

Voor een recreatieve rit van ongeveer 100 kilometer, niet maximaal intensief, kwam uit het gesprek een heel praktische aanpak:

• ontbijt normaal, maar niet overdreven zwaar;
• drink voldoende voor vertrek;
• mik op 30 tot 60 gram koolhydraten per uur;
• combineer isotone drank met vaste voeding in het begin;
• schakel later eventueel over op gels;
• gebruik grotere bidons;
• zet eventueel een melding op je fietscomputer om te eten en drinken.

Een eenvoudig schema:

Uur 1

• isotone drank;
• halve of volledige reep;
• rustig beginnen drinken.

Uur 2

• isotone drank;
• gel of reep;
• blijven drinken.

Uur 3

• gel of vloeibare koolhydraten;
• eventueel extra elektrolyten bij warmte;
• niet wachten tot je leeg bent.

Dat is geen profschema. Dat is net de bedoeling. Het moet haalbaar zijn voor mensen die maandag gewoon opnieuw moeten werken.

Wat eet je na het fietsen?

Na het fietsen verschuift de focus. Tijdens het fietsen draait het vooral om brandstof en vocht. Na het fietsen draait het om herstel.

Herstel bestaat uit drie elementen:

1. vocht aanvullen;
2. eiwitten voorzien voor spierherstel.

Eiwitten kap je dus niet in je bidon voor tijdens de rit. Die zijn voor ná je sportactiviteit.

Goede herstelvoeding hoeft geen shake te zijn

Nathan benadrukte dat gezonde, gevarieerde voeding veel kan doen. Eiwitten kan je halen uit:

• skyr;
• yoghurt;
• eieren;
• kip;
• vis;
• peulvruchten;
• quinoa;
• zuivel;
• mosselen;
• eventueel een eiwitshake voor gebruiksgemak.

Een shake kan handig zijn, maar is geen vervanging voor een goed voedingspatroon. Sportvoeding is supplementair. Het moet aanvullen, niet je volledige eetpatroon vervangen. De basis is en blijft gezonde, gevarieerde voeding.

“Sportvoeding moet supplementair zijn. Het vervangt geen gezonde, gevarieerde voeding.”

De grootste voedingsfouten van wielertoeristen

Uit het gesprek kwamen verschillende typische fouten naar voren. Sommige zijn allicht pijnlijk herkenbaar.

1. Te weinig drinken

We herhalen: veel wielertoeristen denken aan gels, maar vergeten (genoeg) te drinken. En dan hebben we het niet over de trappisten na de rit.

2. Te laat beginnen eten

Wachten tot je honger hebt, is vaak wachten tot het te laat is.

3. Alles in één keer proberen rechtzetten

Twee uur niets nemen en dan plots drie gels binnensteken is vragen om maagprotest.

“Ik heb over het laatst nog iemand gehoord die eiwitten nam in plaats van isotone drank. Eiwitten is voor na het fietsen voor alle duidelijkheid.”

4. Niet weten wat je neemt

“Ik heb over het laatst nog iemand gehoord die eiwitten nam in plaats van isotone drank. Eiwitten is voor na het fietsen voor alle duidelijkheid,” aldus Nathan Verboomen. Eiwitten tijdens de rit, hypertone suikerdranken als sportdrank, cafeïne zonder doel. Kortom, gewoon zomaar iets doen omdat het logisch lijkt. Denk na over welke functie elk voedingsmiddel heeft.

5. Profstrategieën kopiëren

Wat werkt voor iemand die 25 uur per week traint, werkt niet automatisch voor iemand die op zondag drie uur fietst tussen gezinsleven, werk en een terrasstop.

6. Te veel vet of vezels tijdens zware inspanning

‘Lekker’ is in sportvoeding niet prioriteit nummer 1. Croissants zijn top maar best niet vlak voor de finale van je persoonlijke Strade Bianche.

7. Denken dat sportvoeding dik maakt

Tijdens inspanning verbruik je doorgaans veel meer energie dan je via sportvoeding binnenkrijgt. Het probleem zit vaak niet in de gel, maar in de overcompensatie achteraf: pint, chips, frieten, schranzen bij de schoonmoeder. Dat sportvoeding je dik maakt willen we sterk betwijfelen, het zijn veelal die traktaties achteraf die blijven plakken.

“Less is more: bouw je voedingsplan stelselmatig op.”

Het beste basispakket voor recreatieve wielrenners

Voor wie niet meteen een kast vol gels, poeders, shots en gummies wil kopen, was het advies opvallend simpel: begin met isotone drank.

Waarom?

Omdat isotone drank tegelijk:

• vocht levert;
• koolhydraten levert;
• elektrolyten levert;
• relatief betaalbaar is;
• bruikbaar is binnen en buiten;
• geschikt is voor veel soorten ritten.

Daarna kan je aanvullen met:

• enkele repen voor langere ritten;
• gels voor intensievere fases later in de rit;
• elektrolyten bij warm weer of veel zweetverlies;
• eventueel cafeïneproducten voor specifieke doelen;
• herstelproducten als gebruiksgemak belangrijk is.

Less is more. Begin eenvoudig, test wat werkt en bouw pas daarna uit.

Conclusie: goede sportvoeding begint niet bij gels, maar bij gezond verstand en gezonde voeding

Sportvoeding voor wielrenners is tegelijk eenvoudiger en complexer dan veel mensen denken.

Eenvoudiger, omdat de basis altijd dezelfde blijft: drink genoeg, eet op tijd, neem koolhydraten tijdens langere ritten, herstel nadien en test niets nieuws op de dag dat het moet gebeuren.

Complexer, omdat de details afhangen van duur, intensiteit, temperatuur, zweetverlies, maagtraining en persoonlijke tolerantie. De ene fietser rijdt drie uur op een banaan en karakter. De andere moet na anderhalf uur al strak plannen om niet leeg te lopen. Geen van beide is automatisch juist of fout. Context is alles.

De belangrijkste les uit het gesprek met Nathan en Nathan is misschien deze: sportvoeding is geen wondermiddel. Het is een hulpmiddel. Een manier om je lichaam te geven wat het nodig heeft op het moment dat het dat nodig heeft.

Of simpeler gezegd: ge moet blijven trappen, maar ge moet ook zorgen dat er nog iets in de tank zit.

De belangrijkste inzichten in het kort

• Sportvoeding hangt altijd af van duur en intensiteit.
• Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens langere fietsritten.
• Voor recreatieve wielrenners is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een goed vertrekpunt.
• Wacht niet tot je honger hebt om te eten.
• Begin bij lange ritten eerder met vaste voeding en schakel later over op gels of vloeibare voeding.
• Je maag moet getraind worden om meer koolhydraten te verwerken.
• 90 tot 120 gram koolhydraten per uur is niet voor iedereen nodig of haalbaar.
• De grootste fout bij wielertoeristen is vaak te weinig drinken.
• Hydratatie begint al vóór de rit, zeker bij warm weer.
• Elektrolyten zijn nuttig bij veel zweten, hitte en lange inspanningen.
• Isotone drank is voor veel recreanten het beste basisproduct.
• Alleen water is vaak onvoldoende bij langere of intensievere ritten.
• Maagproblemen ontstaan vaak door timing, hoeveelheid of slechte gewenning.
• Eiwitten zijn vooral belangrijk na het fietsen, niet tijdens de rit.
• Sportvoeding vervangt geen gezonde, gevarieerde voeding.
• Cafeïne kan nuttig zijn, maar is geen standaardoplossing voor elke rit.
• Less is more: begin eenvoudig en bouw je voedingsplan stap voor stap op.

FAQ

Hoeveel koolhydraten moet je eten tijdens het fietsen?

Voor langere ritten is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een goede richtlijn voor recreatieve wielrenners. Wie langer, harder of competitiever rijdt, kan opbouwen richting 90 gram per uur, maar dat vraagt training en gewenning.

Wanneer moet je beginnen eten tijdens een fietsrit?

Begin vroeg. Wacht niet tot je honger krijgt. Voor langere ritten is het verstandig om vanaf het eerste uur regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld elke 30 minuten.

Wat is beter tijdens het fietsen: een reep of een gel?

Een reep is vooral nuttig in het begin van langere ritten, wanneer je maag nog goed kan verteren. Een gel is handiger bij hogere intensiteit of later in de rit, omdat die sneller en makkelijker opneembaar is.

Waarom krijg ik maagproblemen van gels?

Maagproblemen ontstaan vaak door te veel koolhydraten ineens, te weinig drinken, te hoge intensiteit, een niet-getrainde maag of producten die je persoonlijk minder goed verdraagt. Regelmatige, kleinere innames helpen vaak beter dan plots veel nemen.

Is water genoeg tijdens het fietsen?

Voor korte, rustige ritten kan water volstaan. Bij langere of intensievere ritten is een isotone drank vaak beter, omdat je naast vocht ook koolhydraten en elektrolyten nodig hebt.

Wat is een isotone sportdrank?

Een isotone sportdrank is ontworpen om vocht en koolhydraten tegelijk op te nemen. Voor wielrenners is dit vaak een praktische basis omdat je hydratatie en energie combineert.

Heb je elektrolyten nodig bij het fietsen?

Elektrolyten zijn vooral nuttig bij warm weer, lange ritten, indoortraining of wanneer je veel zweet. Ze helpen om vocht beter vast te houden en ondersteunen de vochtbalans.

Wat moet je eten voor een rit van 100 kilometer?

Eet een normaal, koolhydraatrijk ontbijt dat je goed verdraagt. Denk aan granola, havermout, brood met confituur, fruit of yoghurt. Drink voldoende voor vertrek en neem onderweg 30 tot 60 gram koolhydraten per uur.

Wat eet je best na het fietsen?

Na het fietsen focus je op vocht, koolhydraten en eiwitten. Goede opties zijn skyr, yoghurt, eieren, kip, vis, peulvruchten, quinoa, zuivel of een herstelshake wanneer gebruiksgemak belangrijk is.

Hebben recreatieve fietsers cafeïnegels nodig?

Niet noodzakelijk. Cafeïne kan helpen bij focus en alertheid, vooral bij langere of zwaardere inspanningen. Voor een gewone zondagsrit is het meestal geen basisbehoefte. Eerst moeten hydratatie en koolhydraten goed zitten.